Bà bầu nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi? Một chế độ dinh dưỡng khoa học trong suốt thai kỳ giúp mẹ bầu duy trì thể trạng tốt, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Cùng tìm hiểu các thực phẩm cần bổ sung và những món cần tránh.
Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu
Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Bà bầu nên ăn gì là câu hỏi nhiều người thắc mắc, nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu về các nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu.
Nhu cầu năng lượng
- 3 Tháng đầu thai kỳ: Mẹ bầu cần thêm khoảng 360 calo/ngày.
- 3 Tháng cuối thai kỳ: Nhu cầu này tăng lên 475 calo/ngày.
Protein
Bà bầu ăn gì để cung cấp đủ protein? Nguồn đạm từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, và sữa là cần thiết. Trong 6 tháng đầu, mẹ bầu cần khoảng 15g protein/ngày, tăng lên 18g/ngày vào 3 tháng cuối.
Chất béo
Bà bầu cần cung cấp khoảng 60g chất béo mỗi ngày, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.
Vitamin
Bổ sung vitamin là rất cần thiết. Dưới đây là các vitamin quan trọng và liều lượng khuyến nghị:
- Vitamin A: 500mcg/ngày
- Vitamin B12: 2.6mcg/ngày
- Vitamin B1: 1.4mg/ngày
- Vitamin C: 80mg/ngày
Khoáng chất
Một số khoáng chất mẹ bầu nên chú ý:
- Canxi: 800 – 1.000mg/ngày giúp xây dựng xương cho thai nhi.
- Sắt: Nhu cầu tăng từ 15 – 30mg/ngày để hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.
- Kẽm cũng quan trọng trong quá trình phát triển tế bào của thai nhi.
Nước
Bà bầu nên uống ít nhất 8 ly nước (200ml/ly) mỗi ngày, giúp tăng cường tuần hoàn máu và ngăn ngừa táo bón.
Bà bầu nên ăn gì theo từng giai đoạn thai kỳ?
Khi mang thai, nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của mẹ bầu tăng dần theo từng giai đoạn. Bà bầu nên ăn gì tùy thuộc vào sự phát triển của thai nhi trong mỗi giai đoạn.
Giai đoạn 3 tháng đầu
Bà bầu tháng đầu nên ăn gì? Trong giai đoạn này, các cơ quan quan trọng của thai nhi bắt đầu hình thành, vì vậy, mẹ bầu nên ăn gì để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Một số thực phẩm cần thiết bao gồm:
- Rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, giúp cung cấp axit folic.
- Trái cây giàu vitamin C như cam, dâu tây.
- Thực phẩm giàu đạm: Trứng, cá, thịt nạc giúp xây dựng các mô và cơ của thai nhi.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi cho sự phát triển xương.
Giai đoạn 3 tháng giữa
Ở giai đoạn này, hệ xương và não bộ của thai nhi phát triển mạnh. Mẹ bầu nên ăn gì để hỗ trợ quá trình này? Dưới đây là những thực phẩm tốt cho bà bầu:
- Thực phẩm giàu kẽm như các loại hạt, thịt bò, hải sản: Cần bổ sung khoảng 20mg kẽm/ngày.
- Sữa và sản phẩm từ sữa giàu canxi: Hỗ trợ hệ xương của thai nhi.
- Thực phẩm giàu đạm: Thịt gia cầm, cá, giúp thai nhi phát triển cơ bắp và não bộ.
- Rau xanh và các loại hạt cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Giai đoạn 3 tháng cuối
Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần tăng thêm 400 calo/ngày để đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Có bầu nên ăn gì trong giai đoạn cuối? Những món ăn sau sẽ giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt:
- Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi để ngăn ngừa táo bón.
- Vitamin C: Cam, kiwi giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nguy cơ sinh non.
- Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ, đậu đỗ, để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
Các khoáng chất quan trọng
Trong suốt quá trình mang thai, mẹ bầu cần bổ sung thêm các khoáng chất thiết yếu:
- Axit folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
- Canxi: Giúp phát triển hệ xương và răng cho thai nhi.
- Sắt: Phòng ngừa tình trạng thiếu máu.
Bà bầu nên ăn gì? Danh sách 12+ thực phẩm tốt cho bà bầu
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm tốt cho bà bầu mà các chuyên gia sản phụ khoa và dinh dưỡng khuyến nghị, giúp mẹ bầu nên ăn gì để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
1, Thịt
Các loại thịt nạc như thịt lợn, thịt bò, và thịt gà chứa nhiều đạm, sắt và vitamin B. Những dưỡng chất này giúp mẹ bầu khỏe mạnh và hỗ trợ phát triển thai nhi. Thịt cũng giàu vitamin B6 và B12, giúp hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi, đồng thời giúp giảm triệu chứng ốm nghén.
2, Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cung cấp canxi, đạm, DHA và vitamin D. Mẹ bầu nên uống từ 2-3 cốc sữa mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và thai nhi.
3, Trứng
Trứng là thực phẩm giàu đạm, sắt, kẽm, choline và folate – những dưỡng chất cần thiết để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ. Bầu nên ăn 3-4 trứng/tuần, và tốt nhất nên ăn cả lòng đỏ để hấp thụ choline.
4, Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều omega-3 và đạm, giúp phát triển não bộ và thị lực cho trẻ. Dù có chứa thủy ngân ở mức thấp, cá hồi vẫn được xem là an toàn và tốt cho bà bầu.
5, Khoai lang
Khoai lang giàu chất xơ, vitamin B6, sắt và beta-carotene, giúp cung cấp vitamin A cho sự phát triển xương, da và mắt của trẻ. Ăn khoai lang cũng giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón.
6, Các loại hạt
Hạt hạnh nhân, óc chó, macca, hạt lanh chứa nhiều omega-3, protein và các dưỡng chất khác giúp phát triển não bộ của thai nhi. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu mà mẹ bầu nên bổ sung.
7, Các loại đậu
Đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan là nguồn giàu chất xơ, sắt, folate và protein. Folate trong đậu rất quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
8, Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc ít calo và chất béo nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng. Ngũ cốc cũng giúp mẹ bầu giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và đột quỵ.
9, Rau có lá màu xanh
Các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, chứa nhiều vitamin A, K, C, cùng với canxi và sắt. Rau xanh cũng giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ phát triển xương cho trẻ.
10, Cam, quýt và trái cây họ cam quýt
Cam, quýt giàu vitamin C, kali và folate giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và hỗ trợ hệ xương của trẻ. Bà bầu nên uống nước cam hàng ngày để hấp thụ dinh dưỡng cần thiết.
11, Bơ
Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ và các vitamin thiết yếu như vitamin C, B, K. Bơ giúp phát triển da, mô và não ở trẻ, đồng thời giảm triệu chứng chuột rút cho mẹ.
12, Các loại quả mọng
Dâu tây, cherry, việt quất giàu vitamin và khoáng chất, giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của trẻ. Quả mọng cũng giúp mẹ bầu tăng cường trí nhớ trong thai kỳ và sau sinh.
Bà bầu nên kiêng ăn những gì?
Bên cạnh việc tìm hiểu bà bầu nên ăn gì, mẹ bầu cũng cần biết các thực phẩm nên tránh để bảo vệ sức khỏe cho mình và thai nhi. Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên kiêng trong suốt thai kỳ.
1, Thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ
Mẹ bầu không nên ăn các thực phẩm sống hoặc tái như sushi, gỏi cá, thịt sống. Những thực phẩm này chưa được nấu chín hoàn toàn và có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại, tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
2, Thực phẩm chứa nhiều gia vị cay, nóng
Đồ ăn cay nóng có thể gây khó chịu cho dạ dày và hệ tiêu hóa của mẹ bầu. Mẹ bầu nên ăn gì với lượng gia vị vừa phải, tránh các món quá cay để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
3, Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối và dầu mỡ, dễ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và tiểu đường thai kỳ. Bà bầu nên tránh dùng để giữ cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa các biến chứng trong thai kỳ.
4, Thực phẩm quá mặn
Bà bầu không nên ăn món ăn quá mặn vì có thể dẫn đến nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
5, Thực phẩm chứa nhiều đường
Kẹo ngọt, nước ngọt và các thực phẩm chứa nhiều đường có thể khiến mẹ bầu dễ bị tăng cân, béo phì và tiểu đường thai kỳ. Mẹ bầu nên hạn chế những thực phẩm này để tránh các vấn đề sức khỏe không mong muốn.
6, Rượu bia và chất kích thích
Bà bầu tuyệt đối không nên sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích vì chúng có thể gây ra các dị tật bẩm sinh, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của thai nhi.
7, Một số loại thực phẩm trong 3 tháng đầu thai kỳ
Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu nên tránh thơm, rau răm, lá tía tô vì chúng có thể gây co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sảy thai.
8, Thực phẩm dễ gây dị ứng
Mẹ bầu có cơ địa dễ dị ứng nên hạn chế thử các món ăn mới hoặc ăn nhiều những thực phẩm dễ gây dị ứng như hải sản, đậu phộng.
9, Thuốc và viên uống bổ sung không có chỉ định
Bà bầu không nên tự ý dùng thuốc hoặc các loại viên uống bổ sung mà không có chỉ định từ bác sĩ. Sử dụng sai liều lượng hoặc không phù hợp có thể gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Biết bà bầu nên ăn gì và kiêng ăn gì là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe trong suốt thai kỳ. Hãy chọn lựa thực phẩm tốt, đa dạng và tránh xa những món có hại. Việc duy trì chế độ ăn uống đúng cách sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt.